合理膳食、均衡营养，守护健康

随着经济发展和生活水平的不断提高，人们越来越注重健康，越来越能意识到营养的重要性。吃什么、怎么吃就成了大家思考的问题，让我们一起跟着《中国居民膳食指南》（2022）学吃饭，守护自己和家人的健康吧！

一、食物多样，合理搭配

1．坚持谷类为主的平衡膳食模式，平均每天吃12种以上食物，每周吃25种以上，每天的饮食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。每类食物吃多少，膳食宝塔要记牢。

1．同类食物常变换。例如，主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭间互换；红薯与马铃薯互换；猪肉与鸡肉、鸭肉、牛肉及羊肉等互换；鱼可与虾、蟹、贝等水产品互换；牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。

不同食物巧搭配。粗细搭配：主食应注意增加全谷物和杂豆类食物。烹调主食时，大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配。二米饭、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等都是粗细搭配、增加食物品种的好办法。深浅搭配：如什锦蔬菜，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时满足了食物种类多样化。

一、吃动平衡，健康体重

建议每天主动运动6000步，或中等强度运动30分钟以上，可以一次完成，也可以分2～3次完成。若体力较差，不必强迫自己运动。

中等强度身体活动是指需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可以在活动时轻松讲话的活动。如快速步行、跳舞、休闲游泳，及做家务如擦窗子、拖地板等。

二、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

餐餐有蔬菜。保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜。挑选蔬菜要重“鲜”、选“色”、多“品”。“鲜”即新鲜应季，尽量少吃或不吃腌菜和酱菜。“色”即深色蔬菜要占一半，深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，这些蔬菜富含膳食纤维、维生素C、β-胡萝卜素和钾等营养素，具有平稳血糖、促进排便和抗氧化等作用，有减重和控制血糖需求的人群，可以增加至500g。“品”即蔬菜每天要有3～5种。

2.  天天吃水果。健康人群每天200g～350g新鲜水果，不建议经常将含糖量高的水果榨成果汁饮用。含糖量高（15%以上）的水果有枣、椰肉、香蕉等鲜果。含糖量低的水果有草莓、柠檬、杨梅、桃等。

3.  把奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品。

4.  坚果有益，但不宜过量。坚果每周可吃50～70g，原味坚果为首选。相当于每天带壳葵花瓜子20～25g（约一把半），或花生15～20g，或核桃2～3个。

中医食养推荐：五汁饮

配方：白萝卜、梨、鲜藕、鲜荸荠各100克，甘蔗50克。

制法：将五种原料洗净；白萝卜、梨、荸荠、甘蔗去皮，鲜藕去节，将五种原料放入榨汁机内搅拌，取榨好的汁液。

服用方法：代茶饮，每日1～2次，5天为一个食养周期。

功能：养阴润肺，润肠通便。

适用于：便秘、口舌干燥、咽干、咽痛、干咳等。

贴士：脾胃虚弱，体弱者慎用。

一、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1.  鱼、禽、蛋类和瘦肉等荤菜摄入要适量，平均每天荤菜总量120～200g。

2.  每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

3.  少吃深加工肉制品。

4.  鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。每天1个即可。

5.  优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

中医食养推荐：陈皮鲫鱼汤

配方：鲫鱼1～2条，陈皮3克，小茴香5克，生姜2～4片，胡椒、盐各适量。

制法：鲫鱼宰杀去鳞，剖腹去内脏，洗净；生姜洗净，切片，与陈皮、胡椒一起装入纱布包，包扎好塞进鱼腹；将鱼放入锅中，加入适量清水，大火煮沸后改为小火煲1小时，取出纱布包，放少许盐调味即可。

服用方法：吃肉、喝汤。

功能：温中理气，化湿散寒。

适用于：腹胀、腹泻、食欲不振。

一、少盐少油，控糖限酒

1.  培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。“隐形盐”指酱油、酱类、咸菜以及高盐食品等中看不见的盐。买预制食品或者零食时请阅读包装上的营养标签，高盐食品指钠含量≥800mg/100g的食品。

2.  控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。添加糖主要来源于加工食品，包括含糖饮料、糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等。含糖饮料指在制作饮料的过程中人工添加糖，且含糖量在5%以上的饮料。糖含量≥11.5g/100ml属于高糖饮料。

3.  反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。糕点、披萨、汉堡、三明治等食物通常含有饱和脂肪酸。

4.  不喝或少喝含糖饮料。

1.  儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

六、规律进餐，足量饮水

1.  合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

2.  规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

3.  足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

4.  推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

七、会烹会选，会看标签

八、公筷分餐，杜绝浪费

1.  选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

2.  食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

3.  讲究卫生，从分餐公筷做起。

4.  珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

5.  做可持续食物系统发展的践行者。

控制总量、平衡膳食，合理搭配、吃动平衡，守护健康从科学饮食开始！

注：膳食宝塔图片来源于中国营养学会官网

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